Ó, az alvás, az alvás, az alvás… Örök témám. Állandóan kutatom, fontosságát hirdetem, mi több, időnként még magam is gyakorlom. Az alvásnak központi szerepe van az életemben, de nem azért, mert olyan jól csinálom – ellenkezőleg…

Kezdjük ott, hogy éjszakai bagoly vagyok. Hiába határozom el, hogy ma igenis korán fekszem, ha pont akkor kap el a kreativitás és a munkakedv, amikor kilövik a pizsamát. Bűntudatosan rápillantok az órára, majd belevetem magam az ötleteim megvalósításába – és hopp, máris késő éjszaka van. Vagy van a másik lehetőség: szófogadó kislány módjára lefekszem ugyan, de a ki nem élt kreatív energiáim (rosszabb esetben az aktuális dilemmáim) még órákig ébren tartanak. És a bagolyság csak az egyik oldal. A másik oldalon ott van az öt évesem, aki a mai napig áthív az első ébredésekor – legyen az éjjel 2 vagy hajnali 5, ezzel megszakítva a nagy nehezen összehozott alvásciklusom. Nem véletlen, hogy franciaágya van…

Egyszóval nem a legjobb lapokat húztam az alváslottón. Vigasztalásképpen néha azzal hitegetem magam, hogy elég jól működöm 5-6 óra alvással is, amiről azonban rendre kiderül, hogy nem igaz. Számomra az alvás igazi kulcsszokás, amely hatással van az életem egészére, sőt a körülöttem élők életére is – így alvásdefekt ide vagy oda, muszáj odafigyelnem a témára.

Arról, hogy napirendi szinten hogyan igyekszem megoldani a problémát, már meséltem itt. Van azonban néhány eszköz, ami segítségemre van abban, hogy fejben-lélekben is rá tudjak hangolódni az alvásra, még akár a kreatív bagoly órákban is, netán abban támogat, hogy gyorsabban aludjak el, és pihentetőbb legyen az alvásom. Lássuk, melyek ezek!

1. Esti rutin

Ha csak egyetlen eszközt emelhetnék ki, mindenképpen ez lenne az. Általában véve is fontosnak tartom a kis rituálék kialakítását és beépítését a napba, ugyanis keretet, ritmust, és ezzel együtt biztonságérzetet adnak. Ahogy egy jól kialakított reggeli rutin teljesen más alapokra helyezi a napot, úgy a testreszabott esti rutin pavlovi reflexként hozza meg az első ásításokat, és készíti elő a pihenést.

A “rutin” szó talán elsőre ijesztő lehet, de nem kell semmi bonyolultra, katonai precizitásra vagy ezoterikus rituáléra gondolni. A megszokott esti tevékenységeidet rendezd össze kis folyamattá, és minden este nagyjából ugyanakkor, nagyjából ugyanúgy végezd el. Mielőtt belefognál a rutin rutinná tételébe (“megszokásába”), érdemes átgondolnod, hogy minden eddigi tevékenységednek az estédben van-e a helye (köztudott tény például, hogy a képernyő fénye éberré tesz, tehát a késő esti munka vagy facebookozás több szempontból sem szerencsés), illetve megfontolhatod új esti tevékenységek beépítését is (olvass tovább ötletekért).

S ha már rutin: érdemes olyan szemmel is megnézned az estéidet, hogy hol szokott megcsúszni az idő. Lehet, hogy a legapróbb változtatással komoly eredményekre jutsz. Ha hajlamos vagy az ágyban még rápillantani a leveleidre, akkor vegyél egy vekkert, és hagyd szobán kívül a telefont. Számomra az volt nagy lépés, amikor az arcápolási rituálémat áttettem késő délutánra – sokszor csak azért nem indultam el időben aludni, mert nem volt kedvem az egész arclemosás-krémezés történethez, de így már nem okoz gondot.

2. Jóga

Rendben, feladtam az éjszakába nyúló munkát, tudományos módon kiszámoltam az optimális lefekvési időmet, de az estém ki van centizve: sokszor utolsó percig dolgozom. Én lennék a legboldogabb, ha azt írhatnám, az estéim úgy telnek, hogy vörösbort kortyolgatok a meseszép kertünkben, tücsköket hallgatva, ám jelenleg örülök, ha az idilli állapot hétvégén megvalósul. Szóval az esetek (esték) többségében a munkám mellől esem az ágyba. Vagyis esnék – mert mint kiderült, ez nem működik.

A “munkába járó” embereknek adott a hazajutás ideje – bár a tömött buszon való heringezés vagy dugóban araszolás nem kifejezetten relaxációs tevékenységek, arra azonban mindenképp jók, hogy elválasztják egymástól a munka és a magánélet idejét és terét. Én azonban az idő zömében itthonról dolgozom, és kb. fél percet kell közlekednem a munkahelyemtől az ágyamig – azaz ha nem találok ki valamit, mindig ágyba viszem a munkát, fejben legalábbis. Erre megoldás számomra a jóga, méghozzá a “bedtime”, azaz lazító, nyugtató jóga (figyelem, első rutinba építhető tevékenység!).

Marcsinál olvastam először Adrienéről és az ő YouTube-csatornájáról, és azonnal rákattantam. Nagyon tetszik, hogy a videói rendszerezve vannak – iszonyú praktikus például az időtartamok szerinti csoportosítás, de a témánál maradva, külön playlistje van a lazító, esti jógára is. Az én kedvencem egy 6 perces videó – igaz, időtartamát tekintve nem ér fel egy hazavillamosozással, de ez a 6 perc nekem tényleg elég ahhoz, hogy átkapcsoljak pihenő üzemmódba. Kísérletezz a különféle videókkal, biztos vagyok benne, hogy találsz testhezállót te is.

3. Hálanapló

A helyzet az, hogy az esti hálaadásnál, hálanaplózásnál jobb esti rituálét nem ismerek (figyelem, második rutinba építhető tevékenység!). Írtam már arról, hogy számomra milyen fontos a hálaadás, így most nem ismétlem magam. Ha már csinálod, pontosan tudod, miről beszélek. Ha még nem próbáltad: próbáld ki! De tényleg. Semmi másra nincs szükséged, mint egy füzetre és egy tollra – biztosan van otthon. Vedd elő, tedd az ágyad mellé, és ma este, amikor lefekszel, írj le három dolgot, amiért hálás vagy (általában vagy ma – rajtad múlik).

Már maga a naplóírás egy meditatív tevékenység, ám magasabb szintre léphetsz, ha miután becsukod a füzetet, és lekapcsolod a lámpát, megpróbálod érezni is a hálát, sőt, a hála tárgyát. Éld át ismét, hogy milyen érzés volt a párod ölelése – és milyen szerencsés vagy, hogy ő van neked; milyen ízű volt a finom leves, amit ebédre ettél – és milyen szerencsés vagy, hogy (finom levest) ehettél ebédre; milyen mellbevágó volt a naplemente – és milyen szerencsés vagy, hogy láthattad. Könnyen lehet, hogy ezekbe a gondolatokba belealszol – ez nehezen elalvóknál máris siker -, de az biztos, hogy sokkal kisimultabban fogsz elaludni, és nyugodtabb lesz az álmod.

4. Olvasás

Jó, ez triviális – gondolhatod. Nos, nekem nem volt az. Mivel könyvmoly vagyok, egész életemben olvastam az ágyban alvás előtt – pontosabban: alvás helyett. Annyira bele tudok mélyedni egy-egy könyvbe, hogy megszűnik körülöttem minden, és rám reggeledik. Így egy idő után megelőzési célzattal kiiktattam az ágyban olvasást, de mondanom sem kell, nagyon hiányzott. Mígnem Edit barátnőm zseniális ötletet adott. A megoldás: kicsit unalmas könyveket kell választani! Megmondom őszintén, magamtól sosem jutott volna eszembe, pedig homlokracsapós ötlet. Azóta felvittem néhány “kicsit unalmas” könyvet az éjjeliszekrényre, illetve Kindle-re – és láss csodát, ismét el tudok aludni könyvek társaságában is. Nekem most nagyon beváltak erre a célra az Agatha Raisin-könyvek (szintén Edit ötlete nyomán), szerencsére rengeteg van belőle, úgyhogy egy ideig el vagyok látva.

5. Tea

Az esti tea kétszeresen is jó trükk. Egyfelől szépen beilleszthető az esti rutinba (nekem például úgy indul a lefekvéshez készülődés, hogy felteszem a teavizet forrni – és nem viccelek: egy ideje már ettől a mozdulattól ásítok egyet), másfelől nagyszerű gyógynövényes teák léteznek, amelyek segítenek az ellazulásban. Klasszikus a citromfű, a roiboos vagy a kamilla, de mindenféle teakeverékeket is lehet kapni. Az én személyes kedvencem az English Tea Shop Sleepy Me teája, amiből komoly készleteket halmoztam fel. Ezzel a teával jutottam el arra az (eddigi elgondolásaim alapján rigolyás vénemberekre jellemző) szintre, hogy akárhová utazom, viszem magammal a kis filterkéimet, annyira ragaszkodom hozzá.

6. Spray

Egészen friss szerzemény a “párnaspray”. Megmondom őszintén, én ezt a műfajt “úri huncutságnak” gondoltam, ám több olyan ismerősöm is esküszik rá, akinek adok a véleményére, így beszereztem én is egyet (sok márka gyárt hasonló terméket, én ezt választottam – talán ez a legismertebb). Első alkalommal az eredmény számomra megdöbbentő volt. Nem is feltétlenül abban a tekintetben, hogy gyorsabban aludtam el tőle – bár ez is igaz (na azért ne kloroformra gondoljatok, ez egy aromaterápiás termék, amely a levendula megnyugtató hatására épít). Az igazi erőssége számomra az volt, hogy felébredések nélkül végigaludtam az éjszakát, és kipihenten ébredtem, pedig egyébként sajnos rövid volt az éjszakám. Sajnos elég borsos az ára, viszont nagyon lassan fogy – és a hozzám hasonló alvásproblémás népeknek bizony jó szolgálatot tehet.

7. Valeriana

Sokat gondolkodtam, hogy betegyem-e ezt a pontot, de végül úgy döntöttem, bevállalom. Az eddigiekből talán kiderült már, hogy tényleg komoly küzdelmeim vannak az alvással, ám soha nem fordult meg a fejemben az, hogy gyógyszeres segítséget vegyek igénybe. Először is egyáltalán nem vagyok gyógyszerpárti, a legritkább esetben veszek be bármit. Másodszor pedig a különféle altatók nagyon komoly függőséget okozhatnak. Így ez az opció nálam nem jöhet szóba. S hogy mégis akkor miért írok a Valerianáról? Mert szigorúan, nagyon, rettenetesen eseti jelleggel bevetem, méghozzá azért, mert gyógynövényből készült, és elvileg nem okoz függőséget.

Elvileg – én azonban nem akarok vele kísérletezni. Nem is saját ötlet nyomán került az életembe, hanem a háziorvosom javasolta egy különösen zaklatott időszakban. Akkoriban a stressz miatt nagyon nehezen aludtam el, amitől fáradtan ébredtem, így másnap még stresszesebb voltam – ördögi kör. Pár napos kúrát “írt fel” az orvos, mindössze annyit, hogy kipihenjem magam – és működött. Ez a pár nap pont elég volt, hogy összegyűjtsek annyi erőt, hogy kikecmeregjek a lelki válságomból. Ilyen esetekre tehát talonban van a módszer, de állandó használatra jó szívvel én nem ajánlom. Azért meséltem el, hogy ha esetleg neked is kicsúszik a lábad alól a talaj, akkor mint eshetőséget vitasd meg(!!!) a háziorvosoddal.

+1. Erdély

Nemrégiben hazalátogattunk Erdélybe a családommal, és az eddigiekkel ellentétben nem a szüleim otthonában szálltunk meg, hanem kivettünk egy lakást. Ez a háttértörténet azért érdekes, mert egész mostanáig azt hittem, azért alszom otthon annyira jól, mert valamiért szuper az ágyam (nem az, a 80-as évekből van a matrac), de most a kölcsönlakásban ugyanúgy pillanatok alatt elaludtam, és kisimultan ébredtem. Következtetés? Erdélyben sokkal jobban alszom. Még nem tudom, hogyan fogom kamatoztatni ezt a felismerést – esti vizualizáció? hazajárok időnként aludni? -, és számotokra talán nem is feltétlenül hasznos, de nem hagyhattam ki a legjobb alvást segítő módszerek közül, annyira hatékonynak találtam.

Képek forrása: 1, 2, 3.