Jártál már úgy, hogy belekezdtél egy jó szokás kialakításába, és hirtelen azon kaptad magad, hogy újabb és újabb pozitív változások következnek be az életedben? Ha igen, akkor már találkoztál a kulcsszokások fogalmával; ha nem, akkor épp itt az ideje!

A “kulcsszokás” kifejezés Charles Duhiggtól ered (ha szeretnél jobban elmélyedni a szokások lelkivilágában, mindenképp ajánlom A szokás hatalma című könyvét). Duhigg megfigyelte, hogy bizonyos szokások nagyobb hatással vannak az életünkre, mint mások, és ha ezeket a szokásokat okosan alkalmazzuk, viszonylag kis erőfeszítéssel hatalmas változásokat idézhetünk elő az életünkben. A kulcsszokások fő jellemzője ugyanis az, hogy láncreakciót indítanak el. Egy részük kéz a kézben jár más jó szokásokkal (mint például a sport és az egészséges étkezés), másik részük pedig dominókockaként viselkedik, azaz újabb jó szokások követik mintegy következményként.

A kulcsszokás látszólag ugyanolyan, mint az összes többi szokás – nem igényel többb előkészületet, nem kerül nagyobb erőfeszítésbe a kialakítása -, ám sokkal jobban megtérül a befektetett energia, éppen ezért kiváló “első szokás”. Sokan vagyunk úgy ugyanis, hogy egyszerre több új szokást szeretnénk bevezetni az életünkbe; vagy éppen egy nagy cél lebeg a szemünk előtt, és nem tudjuk, hová kapjunk. Ahelyett, hogy megosztanád a figyelmed több szokás között, találd meg azt a kulcsszokást, amely elindítja a te életedben is a láncreakciót.

Nekem azért nagyon szimpatikus a kulcsszokások módszere, mert igazi “többet ésszel, mint erővel” elképzelés. Némi gondolkodás árán ugyanis meg lehet találni azt a pontot, amit ha megreformálsz, az életed többi része is magától helyére zökken. Nem kell tucatnyi szokást kialakítanod; ha sikerül megtalálnod azt az egy(!) szokást, ami elindítja a pozitív változások láncolatát, nyert ügyed van. Nagyobb életmódváltáskor például amúgy is dilemmázik az ember – jó lenne diétázni, de sportolni is, és persze eleget aludni – mindent nem fogsz tudni egyszerre megváltoztatni, de ha jól választod ki az első lépést, könnyebbé teszed a teljes változássorozatot.

Duhigg szerint van még egy fontos vetülete a kulcsszokásoknak, méghozzá az, hogy képesek megváltoztatni a saját magadról alkotott képet. Amint elkezdesz odafigyelni az étkezésedre, máris egészségesebb emberként látod magad, ami további egészséges szokások kialakítására sarkall. Sőt, Duhigg szerint gyakorlatilag bármi lehet kulcsszokás, amitől másként tekintesz magadra! Érdekes elképzelés: először kialakítod a szokásodat, ami aztán önálló életre kelve átalakít téged!

Látszólag csak egy sima szokás kialakításába kezdesz bele, ám a sok apró győzelem, amelyet a szokásod mindennapos teljesítésével aratsz, önbizalmat és lendületet ad. A szokásod egyre inkább beépül a személyiségedbe, elhiszed, hogy többre vagy képes, és már magától értetődik, hogy megléped a következő lépcsőfokot. További előnye a dolognak, hogy kézzelfoghatóvá, elérhetővé teszi a nagy célokat is. Hiszen nem egy teljes életmódváltásba kezdesz bele, csupán korábban fogsz lefeküdni; ez a kis lépés kevésbé ijesztő, könnyebben megléphető, mi több: valóban sikerre vihető, hiszen csak egyetlen dolgot változtattál, csak erre az egy szokásra kell koncentrálnod. A többi pozitív hatás már ebből adódik…

Éppen ezért, ha új célod van, esetleg nagyobb változásokat akarsz véghezvinni az életedben, mindig gondolkodj el, nincs-e egy kulcsszokás esetleg; könnyen lehet, hogy a megfelelő kulcsszokás megtalálásával és kialakításával a célod szinte magától megvalósul, vagy legalábbis beáll a “szülőcsatornába”.

Hogyan lesz szokássá a kulcsszokás?

Röviden: ugyanúgy, mint bármely más szokás – idővel és kitartással. Hosszabban pedig itt írtam róla. Mivel a kulcsszokások jellegükben nem, csak hatásukban térnek el az “átlagos” szokásoktól, nyugodtan alkalmazhatsz rájuk minden trükköt, ami a többi szokás esetében működik nálad.

Hogyan találd meg a saját kulcsszokásod?

A nagy kérdés persze az, hogy miképpen lelsz rá arra a pontra, ahol a saját láncreakciódat elindíthatod – azaz hogyan találhatod meg a saját kulcsszokásodat. Legalábbis az egyiket közülük – mert természetesen nem csupán egy kulcsszokásod lehet. Íme néhány stratégia!.

1. Önismeret és kutatómunka

Nálam az egész kulcsszokás témakör két éve decemberben kezdődött, amikor végiggondoltam, hogyan zajlott az eltelt évem. Ilyenkor az ember átgondolja a sikereit, a kudarcait – és ha kellően tudatos, akkor az ezekhez vezető utat is. Miközben elemezgettem az életem, azt vettem észre, hogy gyakorlatilag minden problémám hátterében a kevés alvás áll. (Erről már sokszor meséltem, például itt). Így találtam meg az első kulcsszokásomat – a koránfekvést.

Számodra is ajánlom ezt a módszert – talán így tudod a legpontosabban megtalálni a saját kulcsszokásodat. Nézd át tehát a jelenlegi küzdelmeid, és az 5 miért módszerével (férjezett nevén gyökérokelemzéssel) áss a mélyükre: mi okozza a nehézségeket? ez miért történik? és ez miért történik?

Ha megtalálod a problémád, sőt problémáid valódi okát, már csak annyi a teendőd, hogy megtaláld azt a szokást, amivel helyreteheted az életed ezen pontját. Nem elég azonban csak beazonosítani a leeendő szokásod! Próbáld meg végiggondolni: mi fog történni, ha sikerül beépítened ezt a szokást az életedbe? Milyen hatásai lehetnek? Milyen dominósort fog leborítani? Ha előre elképzeled a kulcsszokásod leendő hatásait, megerősítheted magadban a motivációt, ami nagyban hozzájárul a sikerhez.

A kulcs a tudatosság – figyeld magad, figyeld az életed, a reakcióid, az örömeid, a hiányérzeteid, és rá fogsz érezni, hol kell belekezdened.

2. A retrospektív módszer

A már meglévő szokásaidról érdemes kiderítened, hogy kulcsszokásként működnek-e az életedben. Hogy miért? Egyrészt azért, mert így tudatában leszel annak, hogy melyek azok a szokásaid, amelyekre a legjobban vigyáznod kell, amelyekre mindenáron meg kell teremtened az időt, a lehetőséget. Másrészt azért, mert ezzel a tudással is közelebb kerülsz önmagadhoz; megfigyelheted, hogyan érzed magad a szokásod közben, vajon mitől működik kulcsszokásként, mi az oka annak, hogy láncreakciót indított el, hogyan tudta megváltoztatni az életed. Később ennek mentén találhatsz rá újabb kulcsszokásokra.

Számomra a mozgás az a szokás, amelyről később jöttem rá, hogy kulcsszokásként működik. Méghozzá nem is akkor, amikor sportoltam, hanem amikor elblicceltem az edzést, és szép sorban jelentkeztek a lustaságom negatív vonzatai. Most, hogy már tudom, milyen fontos számomra az elegendő mozgás, kiemelt figyelmet fordítok rá, még ha nem is mindig kimondott sport formájában, de a mindennapjaimban séta, jóga, a gyerekekkel való szaladgálás formájában.

3. Válassz a tervbe vett szokások közül!

Írj listát azokról a szokásokról, amelyeket meg szeretnél valósítani, és keresd meg azt, amely számításaid szerint 1) a legnagyobb hatással lesz az életedre (tudod, láncreakció!) 2) segít abban, hogy pozitív irányba változzon a magadról alkotott kép! Érdemes esetleg olyan szemmel is megfigyelned a listán szereplő szokásaidat, hogy van-e köztük ok-okozati viszony, illetve van-e olyan, amelyik előfeltétele egy vagy több másik szokásnak.

4. Válassz egyet a közismert kulcsszokások közül!

Ha nincs konkrét elképzelésed, de mégis szeretnéd megtapasztalni a kulcsszokások előnyeit, próbálj ki egy olyan szokást, amely sokak számára működött kulcsszokásként. Az alábbiakban összegyűjtöttem tíz jellemző kulcsszokást, némi kedvcsináló indoklással. Válassz egyet, majd figyeld meg, milyen hatással van a te életedre – lehet, hogy valódi igazgyöngyre bukkansz.

Top 10 kulcsszokás

1. Feküdj korán!

A jó hatások már este jelentkeznek. Nem töltöd az időt fölösleges tévézéssel, internetezéssel; nem kezdesz kései vacsorába vagy nassolásba. Ha korán fekszel, értelemszerűen eleget tudsz aludni – ez pedig komoly vonzatokkal járó egészségi kérdés! A pihentető éjszaka folyományaként másnap energikusabb leszel; hatékonyabban tudod végezni a munkádat, jobban tudsz koncentrálni, kreatívabb leszel; ráadásul jobb lesz a kedved, türelmesebb és kedvesebb leszel másokkal és önmagaddal is. Ha korán fekszel, korán is kelsz. Reggel értékes perceket nyerhetsz, amelyeket a családodra, mozgásra vagy egy fontos célodra szánhatsz, és így a napod is sokkal jobban indul. A reggeli jó hangulat, a stresszmentes napkezdet pedig megteremti egy kiegyensúlyozott nap alapjait…

2. Mozogj rendszeresen!

A rendszeres és elegendő mozgás elengedhetetlen az egészséged megőrzése szempontjából – ez köztudott, mint ahogy az is, hogy egy jó edzéssel formálhatod az alakod, csinosabb, fittebb, erősebb leszel, és megnő az önbizalmad. Nem meglepő az sem, hogy aki elkezd mozogni, az előbb-utóbb az egészséges étkezésre is jobban oda fog figyelni, ami már önmagában egy újabb kulcsszokás, és nemet mond olyan káros szokásokra, mint a dohányzás vagy a mértéktelen alkoholfogyasztás. Ám a rendszeres mozgás ezen felül rengeteg egyéb pozitív hatással jár. A sport jó hatással van az alvásra; könnyebben alszol el, és pihentetőbbek az éjszakai órák, így másnap éberebb és hatékonyabb leszel. A sport kiváló módja annak, hogy levezesd a feszültségeket, kiürítsd a fejed, és így csökkentsd a stresszt. A mozgás közben termelődő dopamin és szerotonin miatt boldogabbnak érzed magad, amely kihat az emberi kapcsolataidra is: kedvesebb, nyitottabb, türelmesebb leszel. Sőt: bizonyos kutatások szerint az aktív életet élők kreatívabbak, kevesebbet költenek, és lelkesebben mosogatnak(!).

3. Naplózd az étkezéseidet!

Pár nap után már sokkal tudatosabb leszel az étkezésedet illetően; egészségesebb ételek mellett döntesz, több vizet iszol. Előfordulhat, hogy észreveszel bizonyos törvényszerűségeket az étkezésedben (pl. késő esti nassolás…), amelyekre tudatosan tudsz készülni egészségesebb verziókkal. Az is megtörténhet, hogy az egészséges étkezés érdekében elkezdesz főzni, amelynek következtében pénzt spórolsz. Néhány hét után már akár az alakodon is észreveszel változásokat; ez motiválni fog abban, hogy elkezdj mozogni (vagy többet mozogj az eddigieknél). Az egészséges étkezés és a mozgás következtében egészségesebb leszel, jobban fogod érezni magad a bőrödben, és az önbizalmad is növekedni fog. Egyszóval boldogabb leszel. És az egész egy ételnaplóval indult…

4. Legyenek céljaid!

Tűzz ki magad elé célokat, majd rendszeresen foglalkozz velük! Havi, heti, napi szinten tervezd be az életedbe a célodért folytatott munkát! Amint ezt megteszed, máris tisztán fogod látni magad előtt az utadat, a prioritásaidat; egyértelmű lesz, hogy mit kell tenned, és mire kell nemet mondanod. Hatékonyabb, összeszedettebb, nyugodtabb leszel; az apránként megvalósuló céljaid növelik az önbizalmat, erőt adnak a további célok kitűzéséhez és megvalósításához. (Ha szeretnél komolyan foglalkozni a céljaiddal, illetve meglelni a megvalósításukhoz szükséges időt, jelentkezz a cél- és időtervező tanfolyamomra!)

5. Meditálj!

A legelsöprőbb kulcsszokás, ami a lelki életeddel történhet. Száz meg száz oldalt lehetne írni a meditáció pozitív hatásairól, és ezt nálam sokkal kompetensebb emberek meg is tették, így én csak felsorolásképpen hozom a legfontosabb érveket. A meditációnak köszönhetően kordában tudod tartani a gondolataidat, ezáltal pozitívabban fogsz gondolkodni, kevesebbet fogsz aggódni, csökken a stessz-szinted, s így könnyebben elalszol, kipihentebb leszel (harvardi kutatások szerint a meditáció hatékonysága az antidepresszánsokéval vetekszik!). A meditáció jó hatással van a memóriára, az akaraterőre, az önfegyelemre, a hatékonyságra (a meditálók kevesebbet halogatnak, és jobban összpontosítanak). A meditációnak köszönhetően tudatosabban éled meg a mindennapokat, könnyebben észreveszed az élet szépségeit, ezáltal szebb színben látod a világot. A rendszeresen meditáló emberek empatikusabbak, érzékenyebbek, jobban kommunikálnak, ezáltal jobbak az emberi kapcsolataik is – természetes következményként pedig kiegyensúlyozottabbak, boldogabbak. Mi több: egészségesebbek is – a meditáció ugyanis csökkenti a vérnyomást, és javítja az immunrendszert.

6. Írj hálanaplót!

Némileg hasonlít a meditációra abban a tekintetben, hogy segít észrevenni az élet szépségeit, a pozitív gondolkodásmódnak köszönhetően vidámabb, kedvesebb, kiegyensúlyozottabb leszel. Az esti rituáléként végzett hálaadás segít pontot tenni a nap végére, ami hozzásegít a stresszmentes éjszakához, a pihentető alváshoz. A hálanaplóról itt írtam bővebben.

7. Olvass esténként!

Az olvasás az egyik legmegnyugtatóbb kikapcsolódási forma, így ha bevezeted az életedbe, nyugalmasabbak lesznek az estéid, könnyebben fogsz elaludni. Ezen felül az olvasás kiváló módja annak, hogy megőrizd a mentális frissességed, fejleszd a kreativitásod, sőt, akár új dolgokat tanulj. Már napi fél óra befektetéssel is komoly tudásra tehetsz szert néhány hónap alatt (a témáról itt írtam bővebben).

8. Ágyazz be!

A beágyazás klasszikus példa a kulcsszokásokra. Bár apróságnak tűnik, mégis a rendszeres reggeli beágyazásnak olyan váratlan következményei vannak, mint a megnövekedett hatékonyság vagy a tudatosabb pénzkezelés. Duhigg szerint azok az emberek, akik reggelente beágyaznak, jobban szeretik a munkájukat, rendszeresen edzenek, kipihentebbnek érzik magukat. Mint elhivatott beágyazó, tapasztalatként annyit tudok hozzátenni, hogy a rendezett környezet pezsdítőleg hat a reggelemre; bár “csak” beágyaztam, mégis úgy érzem, máris letettem valamit az asztalra – és ez a lendület már visz is tovább a következő teendőkre, halogatás nélkül.

9. Vacsorázzatok együtt családilag!

Duhigg másik klasszikus példája. Az általa idézett kutatások szerint a családi vacsoráknak köszönhetően a gyerekek érzelmileg kiegyensúlyozottabbak, jobban teljesítenek az iskolában, és magasabb az önbizalmuk. Kutatások ide vagy oda, egyértelmű, hogy egy jól kigondolt napi rendszerességű családi rituálé – illetve a köré szervezett napirend – komoly hatásokkal lehet a családi hangulatra, összetartásra.

10. Vezesd a kiadásaidat!

Amint elkezded lejegyezni a kiadásaidat, tudatosabb leszel az anyagiakat tekintve; a kevesebb költés következtében félre tudsz tenni, ami biztonságérzetet ad. Szintén a tudatos vásárlás okán kevesebb kacatot halmozol fel, és a környezetet is kíméled.

Képek forrása: 1, 2, 3, 4, 5.